7 tipi di allenamento per il running per aumentare la forza e la resistenza

4' di lettura Senigallia 25/03/2021 - Da quando il running è diventato un’attività complicata? Si tratta di una domanda legittima, dettata dal fatto che sempre più spesso ci si trova davanti a programmi di allenamento complessi e poco immediati da comprendere.

La corsa dovrebbe essere una cosa semplice, al limite dell’elementare, e per questo motivo non ha senso complicarsi la vita con regole difficili da seguire che non faranno altro che limitare il piacere e gli effetti benefici dell’allenamento.
Seguire però delle strategie per massimizzare i risultati vi permetterà di aumentare le distanze coperte, e di migliorare i tempi e la forza fisica.

Una nota importante - e spesso trascurata - è dedicata alla calzatura. Le scarpe running vanno scelte in base a determinati criteri che includono il peso e l’elasticità ed è quindi utile farsi consigliare da un esperto al momento dell’acquisto, poiché la scarpa corretta può aumentare la performance e ridurre l’affaticamento fisico.

Prima di procedere con l’illustrazione di alcune modalità di allenamento molto conosciute in ambito podistico, è giusto sottolineare un aspetto: la varietà è un aspetto essenziale di qualsiasi tipo di allenamento. Sottoporre il fisico a stimoli sempre diversi lo costringe a uno sforzo di adattamento alle nuove condizioni che porta alla crescita e al miglioramento delle proprie prestazioni.

1. Corsa a ritmo lento

Correre con un passo comodo è utile costruire la propria resistenza e permette di mettere a punto la propria tecnica, evitando errori che possono compromettere la propria salute fisica e causare infortuni. Con questo tipo di corsa si dovrebbe coprire il 65-80% della distanza totale dell’allenamento.
Si tratta di un workout aerobico e il battito cardiaco non deve mai superare determinate soglie, dando la possibilità di parlare col proprio compagno di corsa senza particolari problemi.

2. Corsa a ritmo sostenuto

Questa modalità di corsa prevede uno sforzo più elevato e che ci si spinga su ritmi più veloci, ma allo stesso tempo non proibitivi. Viene utilizzata per aumentare la capacità di sostenere determinate andature per periodi più lunghi e per costruire quindi resistenza, velocità e forza.

3. Allenamento con progressione

L’idea di base di questo tipo di corsa è semplice: cominciare con ritmi lenti, andando a finire aumentando il passo. L’aumento dell’andatura dovrà essere costante e quindi non drastica e concentrata soltanto negli ultimi metri del percorso. Si tratta di un allenamento sia aerobico che anaerobico, con tutti i benefici di entrambe le tipologie di workout.

4. Allenamento in pendenza

Questo workout permette di ottenere gli stessi risultati tipici della corsa veloce, ma senza che si corra a con passo sostenuto. I quadricipiti saranno particolarmente sollecitati e ci sarà un rafforzamento sia dei tendini che delle articolazioni. Importante è percorre le pendenze sia in fase ascendente che discendente, ma in maniera sempre graduale per evitare guai muscolari.

5. Interval training

Si tratta della modalità d’allenamento più usata per accrescere la propria capacità di imprimere velocità al proprio passo. Si svolge in questa maniera: si stabilisce un numero di ripetute caratterizzate da una certa distanza da percorrere o da un tempo di corsa specifico, intervallate da pause regolari. Di solito il passo utilizzato è particolarmente veloce, ma questo può cambiare in base alle esigenze e agli obiettivi da raggiungere. Insomma, un allenamento ad alta intensità che richiede sforzi massimi e con tempistiche di recupero piuttosto brevi. Dare tutto durante le ripetute è di fondamentale importanza.

6. Allenamento Fartlek

La parola Fartlek significa “giocare” in svedese e rappresenta l’essenza di questo allenamento. Si andrà a giocare con le distanze e con le cadenze, modificandole ogni volta per cercare sempre nuovi stimoli. Le modalità sono molto soggettive ed è questo l’elemento che rende questa modalità di corsa così divertente. L’alternanza dei fattori deve rimanere l’aspetto predominante dell’allenamento.

7. Metodo ladder

La corsa col metodo ladder prevede l’aumento della distanza da percorrere con determinati intervalli di tempo e con pause regolari, sino ad arrivare a un obiettivo, e da lì si comincia il percorso inverso riducendo lo sforzo, sino ad arrivare al punto di partenza. Anche questo allenamento è molto divertente e ha un grado di personalizzazione davvero molto elevato.